Verovatno ste već pogledali nekoliko Youtube treninga i zapitali se da li je joga za početnike zaista toliko teška, i da li je najbolje da jednostavno odustanete.
Nema potrebe za odustajanjem — u ovom članku, istražujemo kako zaista početi s vežbanjem joge, nekoliko klasičnih joga asana i nudimo par koraka da započnete vežbanje.
Zvuči interesantno? Hajde onda da istražimo ovu temu.
Kako Početi s Vežbanjem Joge?
Većina početnika započinje vežbanje uz Youtube ili u nekom od studija.
Youtube ima pregršt programa za vežbanje i može biti povoljno rešenje da vidite kako se određeni položaji izvode. Međutim, budući da ne možete razgovarati s instruktorom, verovatno ćete nepravilno izvoditi vežbe, a može doći i do povreda.
Moja preporuka je da ipak razmotrite studio za vežbanje.
Kakav studio tražite? Razmislite o studiju koji je najbliži mestu gde stanujete ili vašem poslu, jer je praktičnije i lakše održati tempo vežbanja.
Takođe, iskoristite internet i raspitajte se o različitim studijima za vežbanje: pogledajte recenzije i posetite njihove naloge na društvenim mrežama.
Možda i neko od vaših prijatelja posećuje studio koji vas zanima? Ako je to slučaj, zatražite dodatne informacije.
U većini studija možete doći i platiti samo jedan čas i tako proveriti da li li vam prija vrsta joge i pristup instruktora koga ste odabrali.
Prvi čas joge
Na prvom času joge ćete pažljivo pratiti instrukcije učitelja joge i lagano ulaziti u položaje.
U jogi vežbamo po ,,spoljnim obodima prijatnosti” a to znači da ne povlađujemo sebi niti iscrpljujemo sebe u položajima.
Ukoliko je vaše zdravlje narušeno, obavezno obavestite svog učitelja joge pre početka vežbanja. Tako će vam instruktor dati prave smernice, a vi ćete na najbolji način iskoristiti čas i vreme provedeno vežbajući jogu.
Joga Poze za Početnike
Asana je drugi naziv za joga položaje. S obzirom na to da joga potiče iz Indije, za asane se koriste i nazivi na drevnom indijskom jeziku sanskritu.
Asane se izvode po određenom redosledu zbog načina delovanja na naš organizam.
Joga nema takmičarski karakter i u jogi se ne takmičimo ni sa kim — pa ni sa sobom. Jogom se mogu baviti svi, bez obzira na godine, pol, ili bilo koju drugu odliku. Da, potpuno je ok i da se muškarci bave jogom.
U nastavku teksta pogledaćemo nekoliko asana koje ćete verovatno vežbati.
Položaj deteta ili Balasana
Položaj deteta, jer podseća na položaj deteta u materici.
Balasana spada u umirujuće i revitalizujuće joga položaje. Možemo je praktikovati između izazovnijih asana, kada želimo da predahnemo ili neutrališemo tenziju koju smo proizveli u prethodnoj asani.
Autorka fotografije: Ana Pandora Igić
Dobar za: Nežno istezanje kukova, butina, skočnih zglobova, umiruje um, ublažava stres. Ublažava bolove u vratu i leđima.
Kako se izvodi: Sedimo na petama, čelo spuštamo na pod ili na stisnute pesnice ako postoji krutost u leđima. Ruke mogu biti ispred ili iza tela.
Ne preporučuje se: Trudnicama, osobama s dijarejom, ili u slučaju povrede kolena.
Pas koji gleda nadole ili Adho Mukha Svanasana
Ovo je jedan od poznatijih položaja i izgleda baš kao pas koji se proteže nakon spavanja.
Autorka fotografije: Ana Pandora Igić
Dobar za: Razvija fleksibilnost i snagu, isteže i jača ruke, leđa, noge, celu zadnju stranu tela, umiruje um i vraća energiju.
Kako se izvodi: U asanu ulazimo tako što su nam dlanovi i kolena na podu u širini ramena, odnosno kukova. Zatim odižemo karlicu nagore. Ako postoji krutost zadnje lože, savijamo kolena i ne spuštamo pete.
Ne preporučuje se u slučaju: Tokom trudnoće i osobama koje boluju od hipertenzije.
Položaj kobre ili Budžangasana
Kobra otvara srce i umiruje bes.
Dobar za: U kobri istežemo i jačamo mišiće kičmenog stuba, abdomena, grudi, ramena i butina. Otvara grudni koš i oslobađa nas tenzije i zamora.
Kako se izvodi: U položaj ulazimo ležeći na stomaku, dlanovi su ispod ramena, laktovi su uz telo, noge su razmaknute a stomak je blago kontrahovan. Uz udah odižemo gornji deo leđa, laktovi su savijeni i ostaju uz telo. Pubična kost je na podlozi.
Napomena: Ne zabacujemo glavu unazad, težinu tela nose mišići leđa, a ne dlanovi.
Ne preporučuje se u slučaju: Kada postoje povrede donjeg dela leđa i tokom trudnoće. Radi se nakon dobre pripreme!
Položaj drveta ili Vrikšasana
Za položaj drveta se kaže ,,balans u položaju, balans u životu”. Ovaj položaj, sasvim očekivano spada u balansirajuće asane.
Dobar za: Jačanje stabilnosti i koncentracije, pomaže nam da pronađemo fizički ali i mentalni balans. Na fizičkom nivou isteže i jača mišiće nogu i otvara kukove.
Kako se izvodi: Radimo bosi, počinjemo tako što širimo prste levog stopala i pažljivo upiremo stopalom u pod, levo koleno je stabilno i fleksibilno. Desnim stopalom upiremo u levu preponu, spajamo ruke ispred grudnog koša ili ih podižemo iznad glave. Nakon izvođenja položaja s levim stopalom, ponavljamo položaj sa desnim stopalom.
Ne preporučuje se u slučaju: Izbegavajte ovaj položaj ako osećate vrtoglavicu ili imate nizak pritisak.
Položaj mosta ili Urdhva Dhanurasana
Predivan položaj koji se negde naziva i Čakrasana, zato što se veruje da utiče na sve čakre.
Dobar položaj za: Istezanje i jačanje prednje strane tela, jačanje ruku i nogu, ramena, otvara grudni koš. Deluje terapeutski na bol u leđima, oslobađa pluća od tenzije. Podstiče osećaj lakoće u telu.
Kako se izvodi: Spada u naprednije joga položaje i u njega ulazimo nakon dobre pripreme. Dlanovi su u visini ušiju, tabani što bliži sedalnom delu, kolena i laktovi su u liniji sa telom, stomak je blago kontrahovan.
Ne preporučuje se u slučaju: Povreda kičme, kolena i vrata.
Golub ili Ekha Pada Rajokapottasana
Položaj koji leči i prevenira išijas.
Dobar je za: Izuzetan položaj ! Otklanja bol kao posledicu išijasa, povećava mobilnost kukova, otklanja tenzije u prednjoj strani butina, jača i relaksira mšiće kičmenog stuba.
Kako se izvodi: Uglavnom u drugom delu časa nakon dobre pripreme kroz asane kojim relaksiramo kukove, butine i kičmeni stub.
Napomene: Spada u naprednije položaje, postoje različite varijante zavisno od stanja i razgibanosti polaznika. Raditi isključivo sa instruktorom.
Šavasana
Opuštajuća, ne uvek laka i obavezna na svakom času.
Dobar za: Umiruje anksiozni um, oslobađa nas od stresa i opušta telo.
Kako se izvodi: Legnemo na leđa, ruke su odmaknute od tela, dlanovi okrenuti ka telu ili ka plafonu, noge razmaknute tek toliko da se ne dodiruju. Izvodi se na početku ili na kraju časa kada ulazimo u jogičko spavanje.
Ne preporučuje se u slučaju: U trudnoći, kod jake krutosti ili kod osoba koje su u procesu oporavka od traume možemo da koristimo ćebad, jastuke, savijati noge okrenuti na bočnu stranu kako bi nam bilo prijatno.
Šta je Pozdrav Suncu?
Pozdrav Suncu ili Surya Namaskar predstavlja dinamičnu formu izvođenja stojećih asana. Postoji više varijanti Pozdrava Suncu zavisno od škole, te se u skladu sa tim sastoji od devet odnosno dvanaest asana.
U položaj ulazimo iz Samasthiti (nultog položaja). Nalazimo se na početku prostirke spojenih stopala.
Udahom odižemo ispravljene ruke iznad glave (Urdhva Hastasana) i zatim dlanove spuštamo na pod ili na potkolenice u položaju Utanasane.
Zatim odižemo glavu i pogled je ka napred (položaj Ardha Utanasana).
Sledeći je iskorak ili skok u položaj Štapa ili Čaturange.
S udahom ulazimo u položaj Psa sa pogledom na gore ili Urhva Mukha Svanasana. Potom ulazimo u položaj Psa sa pogledom na dole ili Adho Mukha Svanasana (gde opciono možemo ostati pet udaha i izdaha).
Zatim izvodimo dokorak ili doskok do stojećeg preklopa (Ardha Utanasana), pa pun preklop (Utanasana).
Nakon toga, odignemo ispravljene ruke iznad glave (Urdhva Hastasana) i spustimo dlanove na grudi u početnom položaju (Samasthiti)
Kod Pozdrava Suncu je jako bitno usklađivanje ritma disanja i pokreta.
Vrste Joge
Joga koju danas poznaje i primenjuje većina ljudi je Hatha joga.
Hatha joga je fizička joga koja se sastoji od položaja odnosno asana, tehnika disanja koje se nazivaju pranajame i energetskih vežbi koje nazivamo bande.
Joga je i više od fizičkog vežbanja, pa se može posmatrati i kao filozofski princip, nauka o duhu i telu ali i kao svetska nematerijalna baština. Hatha joga je predmet brojnih naučnih istraživanja i opšteprihvaćena je kao metod unapređenja i očuvanja zdravlja čoveka.
Hajde da zajedno pogledamo ostale vrste fizičke joge.
Hatha Joga
Najpopularnija i najrasprostranjenija forma joge.
Fokus: Klasičnu Hatha jogu karakteriše duže zadržavanje u asanama i pauza između asana. Ona stavlja fokus na fleksibilnost mišića i izgradnju snage, sa posebnim akcentom na zdravu kičmu i dubinske mišiće.
Kome se preporučuje: Preporučuje se svima, posebno osobama koje pate od jake ukočenosti i krutosti mišića, kao i osobama koje imaju određene povrede organa ili kičmenog stuba.
Kome se ne preporučuje: Kod naprednijih položaja i jakih ekstenzija osobe sa ozledama kičme se preporučuje da pažljivije ulaze u položaje ili da rade modifikacije položaja
Bikram Joga
Bikram joga je relativno nova varijanta Hatha joge i nastala je u Americi. Sastoji se od programa u kome se izvodi 26 asana na temperaturi od oko 40 stepeni i vlažnosti vazduha od 40%.
Čas Bikram joge traje 90 minuta. Važno je navesti da zbog stvaranja efekta saune, Bikram joga odstupa od klasične joge.
Fokus: Bikram joga je usmerena na ubrzanje pulsa i povećanje rastegljivosti mišića i znojenju.
Kome se preporučuje: Bikram jogu mogu praktikovati pre svega fizički jaki i zdravi ljudi.
Kome se ne preporučuje: Ne preporučuje se osobama sa kardiovaskularnim tegobama, trudnicama, kao ni osobama sa niskim krvnim pritiskom.
Vinjasa Joga
Vinjasa joga predstavlja dinamičniji koncept izvođenja asana. Umesto pauze, asane se povezuju dinamičnim pokretima koji se nazivaju vinjase. Fizički je manje zahtevna od Aštanga joge.
Fokus: Vinjasa znači povezivanje i drugačije se naziva flow yoga. Dah je sinhronizovan sa pokretom.
Kome se preporučuje: Vinjasa stil hatha joge odgovara ljudima koji žele intenzivniju joga praksu koja pored fleksibilnosti, uključuje i varijantu kardio treninga, povećanje mobilnosti zglobova i vežbe snage.
Kome se ne preporučuje: Stariji polaznici i osobe sa povredama kičmenog stuba bi trebalo da budu posebno pažljivi.
Aštanga Joga
Aštanga joga je energičan i intenzivan koncept izvođenja asana. Postoji primarna serija asana i dve naprednije serije. Časovi započinju sa Pozdravima Suncu i nastavljaju se u skladu sa jednim istim redosledom asana.
Fokus: Aštanga joga spada u fizički zahtevnije koncepte vežbanja asana. Važno je naglasiti da postoji i suptilniji koncept izvođenja asana koji se naziva Mesečeva sekvenca. Za aštanga jogu je karakterističan vatreni udjaji dah i korišćenje vežbačkih bandi.
Kome se preporučuje: Aštangu praktikuju ljudi u dobroj psihofizičkoj kondiciji.
Kome se ne preporučuje: Ne preporučuje se trudnicama. Žene, zbog svoje konstitucije i prirode, trebalo bi da povremeno rade blaže stilove joge i mesečevu sekvencu. Nije preporučljivo stalno praktikovanje vežbačkih bandi.
Ajengar Joga
Spada u relativno novije pravce Hatha joge.
Fokus: Akcenat se stavlja na preciznost i ovladavanje položajima. Na časovima Ajengar joge ređe se praktikuju meditacija i tehnike disanja. Karakteriše je korišćenje pomagala.
Kome se preporučuje: Preporučuje se svima koji kroz asane žele da izgrade stabilnost i fizičku snagu.
Kome se ne preporučuje: Trudnice i osobe sa ozbiljnijim oštećenjima kičmenog stuba bi trebalo da budu pažljivije.
Autorka fotografije: Ana Pandora Igić
Jin joga
Spada u varijetet Hatha joge koji se bazira na taoističkim principima jina i janga.
Fokus: Duže zadržavanje u položajima ili njihovim modifikacijama, znatno nežniji pristup.
Kome se preporučuje: Svima, posebno rekovalescentima, osobama koje imaju određene povrede kičme i zglobova, ili pate od jake ukočenosti. Takođe je blagotvorna za osobe koje su doživele traumu.
Naredni Koraci
Joga predstavlja jedinstveni i sveobuhvatni sistem vežbanja duha i tela. Joga tretira ljudsko telo u svim njegovim aspektima.
Brojne su zdravstvene koristi vežbanja joge. Telo postaje jače, gipkije i pokretljivije.
Osvešćujemo novu snagu i lakše prevazilazimo svakodnevne fizičke i mentalne izazove
Takođe, lakše održavamo balans u užurbanoj svakodnevici.
Nakon samo jednog časa, polaznici se osećaju opuštenije, poletnije i punim energije. Hronični bol u zglobovima ili mišićema se smanjuje ili nestaje.
Bolje se nosimo sa stresom.
Naravno, za dugotrajnije rezultate, potreban je određeni kontinuitet u vežbanju i stručno vođstvo obučenog instruktora joge.
Uvek možete krenuti da vežbate jogu, mada je bolje krenuti juče nego sutra, a posebno ne „malo sutra“.
Ohrabrujem vas da zauzmete svoje mesto na svojoj prostirci kao i da me me slobodno kontaktirate i pitate o svemu što vas zanima o jogi.